玄米食は体にいいと知っているけど、、白米の方が美味しいし、、消化もしづらいみたいだし、、と思っている方は、かなり多いのではないかと思います。
我が家は、10年くらい前にマクロビオティックの料理人になった友人から勧められ、それから玄米を常食するようになりました。（料理やその時の気分によって白米を食べることもあります。）
最初の頃は炊飯器を使っていたこともあり、炊き上がりがいまいちで（炊飯器によるとは思いますが..）、硬くてボソボソした感じで、美味しいとは思えず、、栄養があるからと仕方なく食べていたような感じだったと思います。。
移住して今の生活スタイルになってからは、玄米でも白米でも火を使ってご飯を炊くことが習慣になったので、色々と試したりしている間に美味しく炊けるようになりました。
玄米は栄養価も高くて、GI値が低いので、
太りにくい。
今では、私なりのベストな炊き方が見つかって「もっちりやわ玄米」が炊けるようになり、これなら玄米が苦手だった人でも美味しく食べられるんじゃないかと思うので、今回は簡単なポイントを紹介したいと思うので、ぜひ参考にしてください♪
玄米ではなく分づき米にする
玄米をそのままで炊くのは、なにしろ難しい！
信じられないぐらい玄米をふっくら美味しく炊き上げる方もいらっしゃいますが、色々と試した結果、高難易度ということで諦めました。苦笑
しかし、玄米が無理だからといって、なにも白米にする必要はありません。
玄米からすべてぬかの層を削ったのが白米なので（ざっくり言うと）、その半分とか、何割かだけ削って、ぬかの層を残すという選択肢があります。
それを「分づき米」と言います。
基本的なこととして、玄米はぬかを除去すればするほど白米に近づくので食べやすくなっていきますが、ぬかや胚芽（※）に豊富な栄養素が含まれているため、ぬかを除去するほどに栄養分が減っていきます。
胚芽とは？
それらを考慮して、栄養素と食べやすさを天秤にかけた結果、5分づき〜7分づきで落ち着く方が多いようですが、できれば胚芽も残したいので、やっぱり個人的には3分づき以下がベターかな。と思います。
とにかく、玄米を分づき米にすることで、玄米を美味しくいただくハードルを一気に下げてくれるのは確かです。
我が家では、7分づきからはじめて、日毎に1分ずつ減らしていき、最終的に2分づきまでは美味しいと思えたので、現在は2分づきに落ち着いています。
まぁこのあたりは変に拘らず、美味しいと思えるところを探すのが良いと思います。
いずれにしても、自分たちが美味しく食べれる範囲でぬかを残したいと思いますので、家庭用の安い精米器を購入して、白米に近いところから玄米へ向かって分づきを段階的に試されると良いと思います。
我が家の精米器は後ほど紹介しますね。
絶対的に圧力鍋がおすすめ！
ちょっと敷居が高く感じる方もいるかもしれませんが、、
やっぱり鍋（火）で炊くのが一番です。
高級な炊飯器は使ったことがありませんが、鍋で炊いたときほどのふっくら感は炊飯器では出ません。さらに圧力鍋の場合は、粘りが出て、もっちり柔らかく炊けるようになります♪
また、市販の圧力鍋はピンキリですが、私の経験上、圧力鍋はパッキンなどの経年劣化により、どうしても圧力がかかりづらくなっていくので、しっかりと高圧がかかり、交換部品が取り寄せやすい国産メーカーがおすすめです。圧力鍋も後ほど紹介しますね。
もっちりやわらかく炊く５つのポイント
以下のポイントを抑えれば、「何分づきか」「圧力鍋の性能」などにもよりますが、かなり食べやすくなりますので、あとは色々と試しながら、ご自分のお好みにあった炊き方を探してみてください。
- すすぎ
- 浸水前にサッと1回濯ぐ（ぬか臭さがつかないように）
- 浸水時間
- 3時間〜5時間（圧力鍋で炊く場合）
※白米に近い分づきになるほど短い時間で済みます。 - 水の量
- 米に対して1.25倍の水
- 加熱時間
- 1合なら圧がかかってから13分、2合〜3合なら16分
※使用する圧力鍋の圧力によります。
※白米に近い分づきになるほど短い時間で済みます。 - 蒸らし
- 炊飯後15分〜20分は必ず蒸らす
水分をたくさん含んで柔らかく、モチっとしていてすごく食べやすくなりました。
消化・吸収もしやすくなるし、美味しいし、栄養もたっぷり！
このやわ玄米ご飯と具沢山お味噌汁と納豆と卵さえあれば、それで十分満足な私です。
玄米とお味噌汁があれば十分。
玄米は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富でパーフェクトフードと言われています。癌など大病を患うと玄米食にする人が多いのも頷けます。
また、玄米はGI値が低いので、糖の吸収率が低いので、玄米食を継続していると、脂肪を燃焼してエネルギーを作り出しやすい体になるので、肥満になりづらくなります♪
特別じゃない日々の食生活は、玄米ごはんと具沢山のお味噌汁があれば十分満足な私です。
我が家の精米器と圧力鍋の紹介
まずは精米器から。
かなり安いですけど、以下の精米モードがあるので、必要十分！我が家では大活躍です！
- 2分づき〜8分づき
- 胚芽米
- 白米
- 無洗米
面倒なお手入れなどはありません！
次に圧力鍋。
我が家はノーブランドの圧力鍋を何台か買い換えましたが、このアサヒ軽金属の「ゼロ活力なべ」に出会って、圧力鍋迷子からようやく抜け出しました。
世界最高クラスの高圧力なので、玄米も芯までふっくらと炊くことができます。
安い買い物ではありませんが、消耗部品も交換できるので、一生ものとして重宝することは間違いありません。
もちろん、硬い素材の煮込み料理なども時短になりますし、さんまなどは骨を食べても気にならないぐらい柔らかくなりますよ♪
↓我が家のゼロ活力なべ。この赤いオモリかわいくないですか？
最後にお米そのものについて..
我が家は昨年から稲作を始めたので、有難いことに無農薬のお米をいただくことができてますが、玄米はスーパーなどでは取り扱いが少なく、価格も高いので、なかなか買いづらいと思います。
ちょっと高いな。と思う方は、国が定めた一節減対象農薬や化学肥料を一定の割合以下で育てた「特別栽培米」などを選ぶといいかもしれません。
以上、もっちりやわ玄米が広まって、たくさんの人が健康な日々を送れるようになることを願ってます☆
